Kam na zážitkové podzimní prázdniny s dětmi?
13. října 2021
Silvestrovská předsevzetí nefungují? Nezoufejte, je to normální. A zkuste to jinak.
Vybudovat si zbrusu nový návyk rozhodně není nic jednoduchého. Počáteční nadšení a vůle na to totiž zpravidla nestačí. Je třeba trošku obalamutit mozek.
Určitě to znáte
Každý rok v lednu bývají přeplněné tělocvičny. Ovšem v březnu už v nich prakticky nikoho z lednových nováčků nenajdete. V téhle nešťastné době jsou fitka pochopitelně zavřená, ale uvedený příklad z minulých let dobře ilustruje obecný problém. Ano, jde o to, že si pravidelně na Silvestra spousta z nás stanoví nějaký ambiciózní cíl či plán, do kterého se také s nemalou vervou pustí. Jenže za pár dní toho zase nechají.
Proč jsme tak často neúspěšní?
Pro náš mozek je totiž jakákoli změna energeticky mimořádně náročný proces, a tak se za každou cenu snaží využívat jen naučené strategie a vzorce chování. Pokud tedy chceme začít dělat něco jinak nebo se ponořit do něčeho úplně nového, musíme si z té činnosti vytvořit návyk. Tím ovšem ovlivňujeme fyzickou strukturu mozku. A to pochopitelně není nic snadného, takže je potřeba vybavit se dobře promyšlenou strategií. (Bavíme se o cílech typu „začnu pravidelně cvičit“, „každé ráno se budu sprchovat studenou vodou“ atd. Odhodlání naučit se například německy vyžaduje mnohem komplexnější plán, který nelze v tomto článku popsat.)
Jaké jsou její hlavní zásady?
1. Pomalu
- Než si v mozku vytvoříme nové, a především trvalé neuronové spoje, bude to chvíli trvat. A tak na to musíme jít možná ještě pomaleji než hodně pomalu. Klíčové přitom je nevyužívat tolik vůle, protože jen na ni se spolehnout nedá, a dělat novou věc pravidelně a co nejčastěji. Jde o to, abyste si k dané činnosti utvořili kladný vztah a nevzdali ji ještě předtím, než se nový návyk vytvoří. Proto je potřeba na to jít zlehka.
- Rozhodli jste se například, že se budete každé ráno sprchovat alespoň minutu studenou vodou, což pro vás nepochybně bude mít velké benefity? Začněte tím, že se budete sprchovat teplou. Studenou budete zpočátku pouštět třeba jen na několik sekund a tuhle dobu budete postupně a pomalu prodlužovat. (Je také dobré zpočátku omývat chladnou vodou například jen ruce od loktů níže a nohy od kolenou dolů a zlehka přidávat další partie atd.)
- Pokud byste se po určité době dostali do bodu, kdy začne motivace ochabovat a narůstat váš odpor k nové činnosti, klidně se vraťte zase na začátek, tedy v případě studené sprchy k několika málo vteřinám.
2. Spojte aktivitu s něčím, co už děláte a odměňte se
- Osvědčeným pomocníkem je nastražit si co nejvíc „připomínačů“. Pokud je vaším cílem třeba každé ráno cvičit, tak jakmile sundáte nohy z postele, měli byste okamžitě doslova zakopnout o karimatku, činku či sportovní oblečení. V případě studia jazyků budete mít učebnici třeba u kartáčku na zuby atd. Můžete si samozřejmě také nastavit připomínku na mobilu aj.
- Také vám jistě pomůže spojit aktivitu s něčím, co už děláte. Třeba si vytvořit pravidlo, že ráno po vyčištění zubů ihned následuje cvičení (němčina atd.). A nezapomeňte se poté odměnit, udělat si příjemný rituál. Takže třeba po cvičení vás může pravidelně čekat káva, dobrá snídaně či cokoli jiného.
3. Odškrtávejte si to
- Ověřená a funkční zbraň při vytváření nových návyků a dodržování disciplíny: ano, takovou moc má obyčejné odškrtnutí, které symbolizuje splnění povinnosti, tím pádem úspěch a příjemný pocit, po kterých náš mozek prahne.
- V knize Konec prokrastinace doporučuje její autor Petr Ludwig systém, kdy si na každý týden vytvoříte tabulku s činnostmi, kterým se chcete pravidelně věnovat, a to s konkrétní časovou dotací (jak jsme si už řekli, ze začátku je třeba jít na to velmi pomalu). Tabulku si pověsíte na dobře viditelné místo a každý večer před spaním ji vyplníte. Pozor, to je opravdu klíčové.
- Pokud jste příslušnou věc splnili, udělejte u ní zelený puntík, pokud ne, namalujte červený. Některé aktivity nebudete dělat každý den, ale třeba jen třikrát týdně. Takže v den, kdy se jim věnovat nemáte, udělejte puntík modrý. Když večer při vyplňování tabulky zjistíte, že jste něco nesplnili, měli byste to ještě ten večer dohonit.
- Věřte, že obyčejné odškrtnutí má velkou sílu. Mít „splněno“ udělá vašemu mozku dobře a pomůže vám udržet disciplínu, protože nechat políčko prázdné si prostě nedovolíte.
